Ako začať behať?
Otázka, ktorú už zodpovedalo množstvo bežcov, trénerov alebo odborníkov a keď sa trochu posnažíte nájdete množstvo rád, tipov a trikov.
Preto začneme trochu netradične a to od konca a položíme si dve otázky.
Prečo chceme behať? Čo je našim cieľom?
Dôvody bývajú rôzne napr:
výzva – odbehnúť polmaratón, maratón
vylepšenie postavy – zhodenie pár kilogramov z hmotnosti
nájsť si pohybovú aktivitu – k sedavému životnému štýlu
doplnkový šport – k bojovým športom alebo k futbalu
Aké hlavné benefity získame z fyziologického hľadiska?
Mohli by sme vám teraz vymenovať množstvo foriem ako organizmus reaguje na bežecký vytrvalostný tréning z hľadiska fyziológie, ale v tom množstve informácií by sa nejeden čitateľ stratil, tak si to jednoducho zhrňme:
Predovšetkým zlepšenie srdcovo-cievneho systému, dýchacieho systému, práce svalov, energetického metabolizmu a hlavne kvality života.
Veľmi dôležitá message: Pravidelný bežecký tréning významne znižuje úmrtnosť na srdocovo-cievne ochorenia a prispieva k zlepšeniu imunity 🙂
Fakt z adaptácie: Minútový srdcový výdaj – V záťaži – netrénovaný človek 20 litrov vs. trénovaný bežec 40 – 45 litrov, to znamená zvýšenie celkového objemu krvi.
Čo nás, však môže zabrzdiť alebo stopnúť?
Zranenie, či strata motivácie 🙁
2 možnosti ako začať:
A, najjednoduchšia a najlepšia možnosť – prihlásime sa do BRATISLAVA RUNNERS
B, ťažšia verzia – potrebujeme plán. Plán potrebujete, keď chcete poskladať posteľ z Ikei. Rovnako potrebujete plán aby ste zo seba urobili bežca.
Ako zostaviť plán?
Tak ako sa celý svet riadi určitými pravidlami a pravidlá nájdeme v každom športe, tak aj pri zostavovaní tréningového plánu by sme mali mať jasné pravidlá.
- PRAVIDLO – PRIMERANOSTI
Toto pravidlo nadväzuje na pravidlo postupnosti. Tréning by mal byť primeraný našej fyzickej zdatnosti. Preto by mal úplný začiatočník striedať beh a chôdzu.
Príklad: 30 minútový beh a v tom striedať – 4 minúty beh a 2 minúty chôdza
- PRAVIDLO – POSTUPNOSTI
Ak nevieme plávať nemôžeme skočiť do otvoreného mora. Rovnako je to aj s behaním a nemôžeme hneď začať s 10 kilometrovým súvislými behmi, ale postupne sa na 200 nabehaných kilometrov mesačne musíme dopracovať. Takisto pri zvyšovaní objemu by sme nemali zabudnúť na: ,,Viac je niekedy priveľa‘‘
Príklad: Trénujeme 3 x do týždňa
Tréning č.1 30 minútový beh a v tom striedať – 4 minúty beh a 2 minúty chôdza
Tréning č.2 30 minútový beh a v tom striedať – 5 minút beh a 1 minúta chôdza
Tréning č.3 30 minútový súvislý beh
- PRAVIDLO – SPRÁVNEJ INTENZITY
Nie je pravda, že čím rýchlejšie bežíte tým lepšie! Musíte sa zamyslieť, čo chcete trénovať, či už z hľadiska svalov – rýchle alebo pomalé svalové vlákna alebo metabolizmu.
V krátkosti sa pozrieme do fyziológie človeka.
ATP – adenozíntrifosfát je zázračná molekula, ktorá predstavuje univerzálny zdroj energie všetkých živých organizmov. Túto molekulu sa snažíme získať rôznymi chemickými procesmi.
Príklad tréningov:
Šprint na 50 metrov – primárny zdroj energie – využívame hlavne zásoby ATP vo svaloch máme na 3 sekundy alebo kreatín – fosfát, čo je tiež pohotový zdroj energie a máme ho na 6 – 8 sekúnd
Beh na 400 metrov – energiu primárne získavame chemickou reakciou, ktorá sa nazýva anaeróbna glykolýza. Tu získavame energiu z cukrov a presnejšie na jednu molekulu glukózy získame 2 molekuly ATP
Dlhý pomalý beh napr. 60 minút – energiu získavame chemickým procesom, ktorý sa nazýva oxidatívna fosforylácia. Prebieha len za prístupu kyslíka je to pomalší proces získavania energie ako anaeróbna glykolýza, ale výhoda je, že na jeho konci získame až 36 molekúl ATP.
Teraz sa zamyslite, v ktorom metabolizme potrebujete trénovať najviac aby ste boli schopní odbehnúť bez problémov 10 kilometrov 🤔
Ešte jedna zaujímavosť!
Oxidatívna fosforylácia prebieha v mitochondriách. Mitochondrie – sú fascinujúce organely v našom ľudskom tele. Predstavte si ich ako také elektrárne nášho tela, ktoré produkujú energiu. Čím viac tým lepšie, takže limitujú aj našu vytrvalosť. Podľa endosymbiotickej teórie sú to bývalé baktérie, ktoré sa počas evolúcie spojili s našimi bunkami. Preto by sme mali trénovať na nízkej intenzite, aby sme trénovali práve mitochondrie a mohlo dôjsť k ich zmnoženiu. Samozrejme za ich množstvo je zodpovedná aj genetika. Ak máte talent na vytrvalostné športy bez špecializovaného tréningu, tak môžete poďakovať vašej matke, pretože mitochondrie sa dedia práve po nej.
- PRAVIDLO – KONTROLA INTENZITY počas tréningu č.1
Tréningy aj tréningový plán už máme nastavený, ale potrebujeme si odkontrolovať intenzitu počas tréningov. Možností kontroly je viac. My si vymenujeme len základné:
A, pomocou športesteru, ktorý nám meria tempo a pulzovú frekvenciu. Jeden z najčastejších, najjednoduchších a najobjektívnejších spôsobov ako si zmerať intenzitu.
B, Testom reči, ktorý ja preferujem u začiatočníkov
5 stupňov:
- Hovoríš úplne bez námahy – ľahký regeneračný beh
- Môžeš hovoriť maximálne 30 sekúnd bez prerušenia – voľný beh
- Môžeš hovoriť maximálne 10 sekúnd bez prerušenia – tempový beh
- Môžeš povedať len 3 – 5 slov – intervalový tréning
- Vôbec nemôžeš hovoriť – maximálna intenzita
PRAVIDLO – 2 x MERAJ RAZ STRIHAJ – kontrola intenzity č.2
Veďte si tréningový denník, kde si budete zaznamenávať vaše tréningy, úspechy aj neúspechy. Časom vám tréningový denník odhalí skutočnosti, ktoré môžu byť veľmi dôležité k ďalším rozhodnutiam ohľadom vášho behania. Záznamy si robte pravidelne.
Tak a dostali sme sa na úplný začiatok. Predstavte si, že stojíte v parku, pri jazere alebo na tartanovej dráhe, kde si chcete dať svoj prvý bežecký tréning.
Čo teraz? No predsa musíme sa rozcvičiť 🙂
Rozohriatie:
Pred samotným tréningom nesmieme vynechať aspoň 5 minútové ľahké rozohriatie formou rýchlej chôdze, striedania behu a chôdze alebo len behu na nízkej intenzite, kde viete hovoriť úplne bez námahy. Potrebujeme dostať telo do prevádzkovej teploty.
Rozcvičenie:
Formou dynamického strečingu resp. pohybových cvičení sa zameriame na rozhýbanie alebo mobilizáciu v hlavných kĺboch ako je členkový kĺb, bedrový kĺb a hrudníková časť chrbtice.
Leo & Team BRATISLAVA RUNNERS
